Gesunder Schlaf

Schlafhygiene:

Unter Schlafhygiene versteht man alle Verhaltensweisen, Maßnahmen und Umstände, die einen erholsamen und gesunden Schlaf fördern. Einschlafen kann man nicht erzwingen, aber man kann das Umfeld dafür positiver gestalten.

Regelmäßigkeit und Ordnung:

Regelmäßige Zeiten in Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen helfen der inneren Uhr ihren Rhythmus zu finden. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. In der heutigen Arbeitswelt ist das sicherlich nicht ganz einfach, zumal das Wochenende oft anders aussieht als die Arbeitstage. Aber eine Angleichung kann ein Puzzleteil sein auf dem Weg zum besseren Schlaf.

Das Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden. So verlockend es sein mag am Wochenende vielleicht noch mit dem Laptop im Bett rum zu gammeln. Es hilft uns, wenn das Unterbewusstsein weiss, dass Bett und Schlaf zusammen gehören und für nichts anderes da sind.

Zusätzlich kann es hilfreich sein, eine Abendroutine zu entwickeln, in der der Körper runterfahren kann, und das als Gewohnheit der Vorbereitung für das Schlafen lernt. Ein Übergang zwischen Tag und Nacht. Ein kleiner Spaziergang, ein warmes Fußbad, Meditation, Tagebuch schreiben, den Tag reflektieren und mit den Gedanken abschließen! Was auch immer man da machen möchte, es geht darum das Tagwerk abzuschließen und Körper und Unterbewusstsein auf die Nacht vorzubereiten.

Bewegung (und Sport):

Bewegung und Aktivität ist gesund und hilft dem Körper Spannungen und Stress abzubauen. Ausserdem fördert es Kopf und Kreativität, und somit auch das Lösen von Problemen, die dann nicht mehr zum Grübeln führen.

Bewegungsmangel (nicht nur Sport) kann ein wichtiger Grund für Schlafstörungen sein. Wenn Du Dich beim Sport etwas unterstützen willst, schau einmal hier: Ätherische Öle, um Dein Training zu steigern. 

Am Abend sollte man den Körper aber nicht mehr auf Hochtouren bringen. Weder körperlich, noch geistig oder emotional.

Stimulanzien und Alkohol:

Mit gestörtem Schlaf geht oft auch ein überreiztes bzw. übererregtes Nervensystem einher. Ab dem Nachmittag sollte man also alles vermeiden, was das Nervensystem stimuliert: Koffein, Nikotin, Drogen, aber auch Dinge wie aufreibende Fernsehsendungen oder Telefonate.

Ernährung: 

Auch die Ernährung spiel eine wichtige Rolle in der Synchronisierung der inneren Uhr. Dabei geht es natürlich um die (regelmäßigen) Zeiten, aber auch darum, was man isst. Gerade am Abend sollte man schwere Mahlzeiten, die den Verdauungsapparat lange beschäftigen, vermeiden. Auch gilt es, wie beim Alkohol, das kurzzeitige Müdigkeitsempfinden von der längerfristigen Arbeit des Darms zu trennen. Ein üppiges Abendessen macht zwar müde weil ein großer Teil der Energie des Körpers für die Verdauung abgezogen wird, aber der Darm kommt schlicht und ergreifend entsprechend lange nicht zur Ruhe. 

Ein „leichter“ Salat ist wie alle Rohkost Schwerarbeit für den Darm. Das heißt nicht, dass man Abends nichts gesundes mehr essen soll, sondern lediglich, dass man nicht mehr zu spät isst, oder, wenn es nicht anders geht, etwas leicht bzw. schnell verdauliches. Auch Fleisch und Tierprodukte beschäftigen den Darm sehr lange. 

Bei einer gekochten Mahlzeit ist ein Teil der Verdauungsarbeit in das Kochen „ausgelagert“. Ein Gericht basierend auf frischem und saisonalem Gemüse, ggf. noch mit verdauungsfördernden Gewürzen angereichert ist schon nicht mehr so problematisch. Aber auch hier gilt: Jeder Mensch ist verschieden und muss seinen eigenen Weg finden.

Licht und Luft:

Alle Licht- und Geräuschquellen stören bewusst oder unterbewusst den Schlafrhythmus. Diese gilt es also zu vermeiden wo es möglich ist. 

Eine gute Luft mit ausreichender Sauerstoffzufuhr ist obligatorisch für guten Schlaf. In der Regel ist eine Temperatur von 16 – 18 °C für die meisten Menschen optimal.

Negative Gedanken und Sorgen:

Gesteigerte Anspannung und manches Grübeln kann man sich ersparen wenn man den Wecker, bzw. die Uhrzeit nicht sieht. Denn wenn man in der Nacht wach wird und die Uhrzeit sieht, setzt man sich oft mental unter Druck, dass man wieder „einzuschlafen hat“ und fragt sich warum man überhaupt wach ist …. Besonders wenn man öfter in der Nacht wach wird. Sieht man die Uhrzeit nicht, ist es einfacher wieder einzuschlafen.

Bei Sorgen, Nöten und Grübeln beim Einschlafen hilft nur zu lernen damit umzugehen. Dazu später mehr. 

Noch ein Tipp: Ins Bett gehen wenn man müde ist, und aufstehen wenn man merkt, dass man auch nicht mehr einschlafen kann. Langes herumwälzen bringt dann nämlich auch nichts. Auch wenn regelmäßige Zeiten in der Regel am besten funktionieren, wenn es Ausnahmen gibt sollte man sie gelassen hinnehmen, statt sich unter Druck zu setzen.

Bei Gedanken, Sorgen und Ängsten können auch Affirmationen helfen, die man sich zum einschlafen vorsagt.

Entspannungsverfahren:

Verschiedene Entspannungsverfahren können helfen den Schlaf zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass die Kombination mit der Schlafhygiene eine deutliche Verbesserung zeigt. Entspannungsverfahren können dabei auf verschiedenen Ebenen des Körpers angewendet werden. Ziel dabei ist es zum einen akutes Grübel zu reduzieren, zum anderen aber auch eine gelassenere Grundhaltung und damit auch eine körperliche Entspannung und Beruhigung zu fördern.

Die Folgenden drei Verfahren empfehlen sich in einem Kurs unter Anleitung zu erlernen:

• Progressive Muskelentspannung (eher Körperlich ausgerichtete)
• Autogenes Training (eine Kombination aus Meditations- und Atemtechniken)
• Yoga & Tai Chi (harmonisieren Körper und Geist)

Aber auch einfache Meditation führt langfristig zu einem besseren Schlaf. Die genauen Wirkweisen dabei sind noch nicht genau geklärt, aber es ist statistisch belegbar. Dabei muss es sich gar nicht um „komplizierte, lange und aufwendige“ Meditation handeln. Regelmäßig ein paar Minuten zur Ruhe zu kommen und die Gedanken abzuschalten reicht schon. 

Einfache Entspannungsübungen für zwischendurch sind z.b. auch eine Körperreise bzw. ein Bodyscan, eine Augenübung zur Beruhigung der Gedanken, oder Atemübungen, Atemverlangsamung.