Gesunder Schlaf

Frau im Bett

Was ist Schlaf überhaupt?

Gesunder Schlaf ist unsere wichtigste Quelle für Erholung, Regeneration und Gesundheit. Ein gesunder und guter Schlaf ist die Basis für alle Bereiche des Lebens. Dementsprechend kann ein schlechter oder gestörter Schlaf sich auch auf alle Bereich des Lebens negativ auswirken: die Psyche, den Körper, die Seele, die Belastbarkeit, die Resilienz. Sprich die Lebensqualität kann sich drastisch verschlechtern.

Schlaftabletten sind dann oft die Lösung, aber keine gute! Denn zum einen machen sie schnell abhängig, belasten Leber und Nieren und haben diverse Nebenwirkungen. Vor allem aber helfen sie zwar beim Einschlafen, reduzieren aber die wichtigen Tiefschlafphasen, die für den erholsamen Schlaf so wichtig sind. Inzwischen empfiehlt auch die moderne Schlafmedizin vor der Verordnung von Schlafmedikamenten eine nichtmedikamentöse Behandlung, die Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I).

Doch auch mit der Naturmedizin und dem richtigen Mindset kann man in der Regel seinen Schlaf bei Schlafproblemen deutlich verbessern. Bei lang anhaltenden Problemen sollte man sich aber Hilfe bei einem Schlafmediziner oder einem Schlaflabor suchen.

Arthur Schopenhauer: „Schlaf ist für den Menschen, was das Aufziehen für die Uhr ist.“

Wie wichtig der Schlaf für uns ist, zeigt sich unter anderem daran, dass wir ca. ein drittel unseres Lebens „verschlafen“. Dabei ist es weniger wichtig, ob man Nachts am Stück durchschläft oder auch ein oder zwei Nickerchen am Tag macht. Entscheidend ist mehr die gesamte Schlafmenge und die Tiefschlafphasen. 

Die benötigte Schlafmenge ist individuell verschieden. Sie hängt unter anderem ab vom eigenen Typ, dem Alter, der Ernährung, der Jahreszeit, und der Schlafqualität. Auch in jüngeren Jahren wachen wir in der Regel mehrmals in der Nacht auf. Allerdings ohne uns daran erinnern zu können. Mit zunehmendem Alter verstärken sich diese Wachphasen und wir nehmen sie bewußter wahr. Nachts einmal aufzuwachen ist also nicht unbedingt eine Schlafstörung.

Zu den Schlaftypen sei gesagt, dass es, chronobiologisch bedingt, Frühaufsteher gib, die „Lerchen“ und eher Nachtaktive, die „Eulen“. Die Mehrheit liegt irgendwo dazwischen. Das wichtige dabei ist lediglich den eigenen Typ zu erkennen, und darauf Rücksicht zu nehmen. Denn ein permanentes verstossen gegen die innere Uhr erzeugt auf Dauer einen inneren Stress, auch wenn wir ihn nicht so bewusst wahrnehmen.

Dazu zwei bekannte Stimmen:

Joachim Ringelnatz in „Morgenwonne“: „Ich bin so knallvergnügt erwacht. Ich klatsche meine Hüften. Das Wasser lockt, die Seife lacht. Es dürstet mich nach Lüften. (…).“

Franz Kafka: „Dieses frühzeitige Aufstehen macht einen ganz blödsinnig.“

Zuständig für die Regulation des Schlafes ist unter anderem das Hormon Melatonin. Dies wird wiederum unter anderem von hellem Licht beeinflusst. Zusammen mit ein paar anderen Punkten ergeben sich schon einmal folgende Hinweise:

  • Den Schlaf wenn möglich an die natürlichen Lichtverhältnisse anpassen, Nachts künstliches Licht meiden.
  • Wer morgens müde ist, kann mit einer Lichtdusche gegensteuern. Im Sommer mit natürlichem Licht, im Winter notgedrungen mit künstlichem. Nach Möglichkeit aber mit einer Speziellen Lampe, die das Tageslichtspektrum abbildet.
  • Wer viel im Büro sitzt leidet häufig unter Tagesmüdigkeit. Dann sollte man versuchen mehr ans Sonnenlicht zu kommen, am besten vormittags.
  • Zeitverschiebungen, Schicht- und Nachtarbeit bringen unseren Körper und die innere Uhr durcheinander. Wenn möglich vermeiden.

Was ist eine Schlafstörung?

Eine Schlafstörung liegt vor, wenn eine deutliche Veränderung der Schlafdauer auftritt, wenn das Einschlafen verzögert wird, wenn der Schlaf häufig unterbrochen wird oder schlicht nicht erholsam ist. Entscheidend ist, ob die Tagesbefindlichkeit gestört wird. Eine Chronische Schlafstörung liegt vor, wenn man über drei Monate hinweg mindestens drei mal pro Woche nicht richtig schlafen kann.

Wenn man nicht nur ab und zu mal schlecht schläft kann es hilfreich sein ein Schlafprotokoll bzw. Schlaftagebuch zu führen um als ersten Schritt einmal eine genauere Übersicht zu bekommen, wie die Schlafqualität wirklich aussieht. Häufig täuscht das eigene Empfinden.

Im Allgemeinen stellt man aber sehr schnell und ohne Schlaftagebuch fest, dass man besser schlafen könnte. Dann stellt sich die Frage: was hindert uns am Ein- oder Durchschlafen? Das können zahlreiche Faktoren sein, z.B. Ängste und Sorgen, Zeitverschiebungen (Schichtarbeit), äußere Einflüsse, und, und, und.

Äussere Einflüsse:

Reizüberflutung, (aufwühlende) Aktivitäten bis kurz vor Tagesende, Licht mit hohem Blauanteil (TV, Computer, LED ganz allgemein (auch warmweiß)), schlechte Luft und unpassende Temperatur im Schlafzimmer, zu helle Umgebung am Abend und in der Nacht, noch aktives Verdauungssystem, zu viele technische Geräte am Bett, …

Genussmittel und Medikamente:

Koffein, Nikotin und Alkohol stören den Schlafrhytmus. Alkohol kann zwar das Einschlafen fördern, aber ähnlich wie bei Schlaftabletten wird der erholsame Tiefschlaf gestört. In niedriger Dosierung ist Alkohol erste einmal anregend. Dies kann zu einem Aufwachen beim Alkohol-Abbau führen, wenn wieder eine niedrige Dosierung erreicht ist.

Auch viele Medikamente können Schlafstörungen als Nebenwirkung verursachen. Dazu zählen z.B. einige Antidepressiva, Amphetamine (Appetitzügler), Antibiotika, Betablocker und Hormonpräparate.

Erkrankungen:

Erkrankungen mit negativer Auswirkung auf den Schlaf können z.B. folgende sein: Schmerzen, Fieber, Krämpfe, Migräne, Asthma, Schilddrüsenüberfunktion, Herzbeschwerden, Parkinson, Alzheimer, Diabetes oder das Restless-Leg-Syndrom. Bei Kurzzeitigen Erkrankungen (Erkältung mit Fieber) ist dies ein unwesentlicher Nebeneffekt. Bei dauerhafter Erkrankung mit Auswirkung auf den Schlaf, also Krankheitsbegleitende Schlafstörungen, sollte dies jedoch mit einem Arzt abgeklärt werden. Dies gilt auch für nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe) oder psychische Erkrankungen die (teilweise massive) Schlafstörungen mit sich bringen. 

Ein unruhiger Geist:

Ein häufiges Problem beim Einschlafen ist, dass der Geist nicht zu Ruhe kommt. Gedanken, Sorgen oder Probleme lassen die kleinen Grauen Zellen nicht zur Ruhe kommen und hindern uns am Einschlafen. Dieses Gedankenrad dreht sich dann häufig auch wieder weiter wenn wir einmal in der Nacht aufwachen.

Ein weiteres Problem kann entstehen wenn wir uns innerlich Druck aufbauen („Jetzt schlafe ich immer noch nicht, ich muss doch morgen früh aufstehen…“, „Wann schlafe ich endlich ein“)

Schlaftypen & Organuhr

Am Tag, aber auch in der Nacht sind verschiedene Organe mehr oder weniger stark aktiv. Vor allem die asiatische Medizin arbeitet schon sehr lange mit diesem Prinzip. Der aktiven Phase steht, um 12 Stunden versetzt, die passive Phase des Organs gegenüber. 

Wichtig dabei ist, dass es nicht nur um die genannten Organe in unserem Sinn geht, sondern dass darunter ganze Funktionskreise verstanden werden. Das heisst, auch dazu gehörende Emotionen, korrespondierende Körperteile, Ernährungsvorlieben usw.

Das Thema ist natürlich etwas komplexer, für uns aber interessant: Treten Schlafstörungen, oder auch andere Beschwerden, regelmäßig zur selben Zeit auf, dann ist ein Bezug zum dazugehörigen Funktionskreis möglich. Da jeder Mensch ein bisschen anders funktioniert, Lebensstil und äußere Einflüsse dazukommen können, nicht zuletzt die Zeitumstellung, sollte man sich aber immer auch die Funktionskreise davor und danach anschauen, und nicht zuletzt den gegenüberliegenden.

Organuhr des Menschen

Behandlung mit Medikamenten?

Wurden früher relativ schnell Schlaftablette verschrieben, geht die moderne Schlafmedizin doch eher andere Wege. Das hat vor allem zwei Gründe: Zum einen das relativ hohe Abhängigkeitspotential verschreibungspflichtiger Medikamente. Und zum anderen, dass die Medikamente bei längerer Einnahme den Tiefschlaf reduzieren bzw. zerstören. Sie helfen also beim Einschlafen, sorgen aber nicht für erholsamen und regenerierenden Schlaf. Dazu können dann auch noch die Nebenwirkungen kommen.

Medikamente die nicht verschreibungspflichtig sind, basieren in der Regel sowieso auf Pflanzenpräparaten.

Die moderne Schlafmedizin empfiehlt eine Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen. Darunter sind folgende Punkte zusammen gefasst:

  • Schlafhygiene 
  • Entspannungsverfahren
  • Schlaf-Wachstrukturierung (Lernziel: Bett = Schlaf)
  • Gezielte Veränderung fehlerhafter Überzeugungen und Bewertungen des eigenen Verhaltens
  • Kognitive Technik zur Reduktion abendlichen und nächtlichen Grübelns

Und bei all diesen Punkten kann jeder auch selber sehr gut eingreifen.

Den Schlaf verbessern

Schlafhygiene:

Unter Schlafhygiene versteht man alle Verhaltensweisen, Maßnahmen und Umstände, die einen erholsamen und gesunden Schlaf fördern. Einschlafen kann man nicht erzwingen, aber man kann das Umfeld dafür positiver gestalten.

Regelmäßigkeit und Ordnung:

Regelmäßige Zeiten in Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen helfen der inneren Uhr ihren Rhythmus zu finden. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. In der heutigen Arbeitswelt ist das sicherlich nicht ganz einfach, zumal das Wochenende oft anders aussieht als die Arbeitstage. Aber eine Angleichung kann ein Puzzleteil sein auf dem Weg zum besseren Schlaf.

Das Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden. So verlockend es sein mag am Wochenende vielleicht noch mit dem Laptop im Bett rum zu gammeln. Es hilft uns, wenn das Unterbewusstsein weiss, dass Bett und Schlaf zusammen gehören und für nichts anderes da sind.

Zusätzlich kann es hilfreich sein, eine Abendroutine zu entwickeln, in der der Körper runterfahren kann, und das als Gewohnheit der Vorbereitung für das Schlafen lernt. Ein Übergang zwischen Tag und Nacht. Ein kleiner Spaziergang, ein warmes Fußbad, Meditation, Tagebuch schreiben, den Tag reflektieren und mit den Gedanken abschließen! Was auch immer man da machen möchte, es geht darum das Tagwerk abzuschließen und Körper und Unterbewusstsein auf die Nacht vorzubereiten.

Bewegung (und Sport):

Bewegung und Aktivität ist gesund und hilft dem Körper Spannungen und Stress abzubauen. Ausserdem fördert es Kopf und Kreativität, und somit auch das Lösen von Problemen, die dann nicht mehr zum Grübeln führen.

Bewegungsmangel (nicht nur Sport) kann ein wichtiger Grund für Schlafstörungen sein. Wenn Du Dich beim Sport etwas unterstützen willst, schau einmal hier: Ätherische Öle, um Dein Training zu steigern. 

Am Abend sollte man den Körper aber nicht mehr auf Hochtouren bringen. Weder körperlich, noch geistig oder emotional.

Stimulanzien und Alkohol:

Mit gestörtem Schlaf geht oft auch ein überreiztes bzw. übererregtes Nervensystem einher. Ab dem Nachmittag sollte man also alles vermeiden, was das Nervensystem stimuliert: Koffein, Nikotin, Drogen, aber auch Dinge wie aufreibende Fernsehsendungen oder Telefonate.

Ernährung: 

Auch die Ernährung spiel eine wichtige Rolle in der Synchronisierung der inneren Uhr. Dabei geht es natürlich um die (regelmäßigen) Zeiten, aber auch darum, was man isst. Gerade am Abend sollte man schwere Mahlzeiten, die den Verdauungsapparat lange beschäftigen, vermeiden. Auch gilt es, wie beim Alkohol, das kurzzeitige Müdigkeitsempfinden von der längerfristigen Arbeit des Darms zu trennen. Ein üppiges Abendessen macht zwar müde weil ein großer Teil der Energie des Körpers für die Verdauung abgezogen wird, aber der Darm kommt schlicht und ergreifend entsprechend lange nicht zur Ruhe. 

Ein „leichter“ Salat ist wie alle Rohkost Schwerarbeit für den Darm. Das heißt nicht, dass man Abends nichts gesundes mehr essen soll, sondern lediglich, dass man nicht mehr zu spät isst, oder, wenn es nicht anders geht, etwas leicht bzw. schnell verdauliches. Auch Fleisch und Tierprodukte beschäftigen den Darm sehr lange. 

Bei einer gekochten Mahlzeit ist ein Teil der Verdauungsarbeit in das Kochen „ausgelagert“. Ein Gericht basierend auf frischem und saisonalem Gemüse, ggf. noch mit verdauungsfördernden Gewürzen angereichert ist schon nicht mehr so problematisch. Aber auch hier gilt: Jeder Mensch ist verschieden und muss seinen eigenen Weg finden.

Licht und Luft:

Alle Licht- und Geräuschquellen stören bewusst oder unterbewusst den Schlafrhythmus. Diese gilt es also zu vermeiden wo es möglich ist. 

Eine gute Luft mit ausreichender Sauerstoffzufuhr ist obligatorisch für guten Schlaf. In der Regel ist eine Temperatur von 16 – 18 °C für die meisten Menschen optimal.

Negative Gedanken und Sorgen:

Gesteigerte Anspannung und manches Grübeln kann man sich ersparen wenn man den Wecker, bzw. die Uhrzeit nicht sieht. Denn wenn man in der Nacht wach wird und die Uhrzeit sieht, setzt man sich oft mental unter Druck, dass man wieder „einzuschlafen hat“ und fragt sich warum man überhaupt wach ist …. Besonders wenn man öfter in der Nacht wach wird. Sieht man die Uhrzeit nicht, ist es einfacher wieder einzuschlafen.

Bei Sorgen, Nöten und Grübeln beim Einschlafen hilft nur zu lernen damit umzugehen. Dazu später mehr. 

Noch ein Tipp: Ins Bett gehen wenn man müde ist, und aufstehen wenn man merkt, dass man auch nicht mehr einschlafen kann. Langes herumwälzen bringt dann nämlich auch nichts. Auch wenn regelmäßige Zeiten in der Regel am besten funktionieren, wenn es Ausnahmen gibt sollte man sie gelassen hinnehmen, statt sich unter Druck zu setzen.

Bei Gedanken, Sorgen und Ängsten können auch Affirmationen helfen, die man sich zum einschlafen vorsagt.

Entspannungsverfahren:

Verschiedene Entspannungsverfahren können helfen den Schlaf zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass die Kombination mit der Schlafhygiene eine deutliche Verbesserung zeigt. Entspannungsverfahren können dabei auf verschiedenen Ebenen des Körpers angewendet werden. Ziel dabei ist es zum einen akutes Grübel zu reduzieren, zum anderen aber auch eine gelassenere Grundhaltung und damit auch eine körperliche Entspannung und Beruhigung zu fördern.

Die Folgenden drei Verfahren empfehlen sich in einem Kurs unter Anleitung zu erlernen:

  • Progressive Muskelentspannung (eher Körperlich ausgerichtete)
  • Autogenes Training (eine Kombination aus Meditations- und Atemtechniken)
  • Yoga & Tai Chi (harmonisieren Körper und Geist)

Aber auch einfache Meditation führt langfristig zu einem besseren Schlaf. Die genauen Wirkweisen dabei sind noch nicht genau geklärt, aber es ist statistisch belegbar. Dabei muss es sich gar nicht um „komplizierte, lange und aufwendige“ Meditation handeln. Regelmäßig ein paar Minuten zur Ruhe zu kommen und die Gedanken abzuschalten reicht schon. 

Einfache Entspannungsübungen für zwischendurch sind z.b. auch eine Körperreise bzw. ein Bodyscan, eine Augenübung zur Beruhigung der Gedanken, oder Atemübungen, Atemverlangsamung.

Naturheilkunde

Die Naturheilkunde steht, wie viele andere Systeme auch, auf fünf Säulen: Ernährung, Pflanzenheilkunde, Bewegung, Mindset und Reiztherapie (meist mit Wasser und Temperatur). Eingebettet werden diese fünf Säule von einem gesunden Schlaf und einer guten Atemtechnik. Da in unserem Körper alles mit allem zusammen hängt, können wir eben auch an vielen Punkten angreifen und etwas verändern.

Wärmeanwendungen:

Wer friert und sich dadurch nicht wohl fühlt, der schläft nicht gut. Egal ob es nur die Füße sind, oder der ganze Körper. Eine einfach Möglichkeit sich zu erwärmen ist natürlich die externe Wärmezufuhr mittels Wärmflasche, Kirschkernkissen oder ähnlichem. Eine aufwendigere Variante ist z.B. ein warmes Fußbad, oder die indirekte Wärme durch eine Kälteanwendung.

Wärmeanwendungen wirken entspannend, krampflösend und durchblutungsfördernd. Bei Verspannungen und Verkrampfungen kann sie so auch schmerzlindernd wirken.

Eine Wärmflasche ist wohl die älteste und bekannteste Variante, vor allem für kalte Füße, oder um das Bett vorzuwärmen. (Inzwischen gibt es erste Hotels, die den Service von menschlichen Bett-Vorwärmern anbieten. Natürlich in einem hygienischen Schutzanzug.) Aber auch bei Verspannungen im Nacken oder anderen Körperteilen kann eine Wärmflasche hilfreich sein. 

Kirschkernkissen, Dinkelkissen und ähnliches haben einen ähnlichen Effekt und sind teilweise noch schneller und einfacher zu handhaben. Kurz in die Mikrowelle gelegt (Die einzige sinnvolle Verwendung für eine Mikrowelle) sind sie quasi sofort einsatzbereit. Bei Kirschkernkissen kann man noch einen gewissen Massageeffekt mit nutzen. Alternativ zu den Kirschkernkissen gibt es inzwischen auch einige Dinkel- bzw. Getreidekissen. Diese gibt es teilweise als Wärmekissen, oder auch als Kopfkissenersatz. Bei einigen sind auch wärmende Gewürze wie Ingwer enthalten, oder auch schlaffördernde Kräuter wie Lavendelblüten. Dazu mehr bei den Schlafkissen.

Ayurvedische Ärzte empfehlen häufig vor dem Schlafen gehen eine Fußmassage mit Sesamöl zu machen. Dies soll auch erwärmend und entspannend  wirken.

Ein warmes Fußbad:

Wenn es schnell gehen soll, reicht es aus, die Füße und Unterschenkel einige Minuten warm abzubrausen, abzutrocknen und ab in Bett. Wer etwas mehr Zeit hat, macht sich ein richtiges Fußbad: warmes Wasser in eine Wanne und die Füße darin 10 – 15 Minuten baden. Dies ist nicht nur intensiver wie das Abduschen der Füße, es hat auch andere Vorteile. Zum einen kann man es in seine Abendroutine integrieren und den Körper dadurch mental auf das Schlafen vorbereiten. Zum Anderen kann man das Fußbad durch Zusätze noch weiter aufwerten:

  • 1 EL Natron oder Backpulver: trägt dazu bei, dass der Körper über die Füße entsäuert wird und der Stoffwechsel entlastet.
  • Ein Schuß Apfelessig: Regt den Hautstoffwechel an und verbessert den Säuremantel der Haut
  • Magnesiumchlorid (Apotheke): Kann helfen, einen Magnesiummangel auszugleichen, siehe dazu auch die echte Kamille
  • Kräuter und ätherische Öle: zur körperlichen, geistigen und seelischen Entspannung. Je nach Auswahl „nur“ schlaffördernd, oder auch mit weitern wirkweisen (entkrampfend, durchblutungsfördernd, regenerierend, Hautpflegend, schmerzlindernd, …) Einen kleinen Überblick über schlaffördernde Öle gibt es hier.

Kälteanwendungen:

Klassische Kälteanwendungen (wie von Sebastian Kneipp) bewirken auch eine Erwärmung. Durch einen richtig gesetzten Kältereiz wird zum Aufwärmen der entsprechenden Körperteile die Durchblutung verbessert. Eine Methode, die auch noch andere Vorteile hat, aber nur angewendet werden kann, wenn die Füße schon grundsätzlich warm sind. 

Wer also schon mit kalten Füßen ins Bett geht, sollte eine Kälteanwendung nicht zum Einschlafen verwenden. Aber regelmäßig angewendet, z.B. als kalter Guss nach dem Duschen hilft es, die Durchblutung langfristig zu verbessern.

Im Sommer kann ein kalter Guss aber auch sehr hilfreich sein. Und zwar dann, wenn man wegen der Hitze nicht gut (ein-) schlafen kann: Durch die bessere Durchblutung der Beine wird das dafür benötige Blut (und gefühlt die Hitze) dem restlichen Körper entzogen. Dafür gießt / duscht man sich vor dem zu Bett gehen die Beine kurz kalt ab, streift das Wasser ab und geht ins Bett ohne die Beine abzutrocknen.

Heilpflanzen

Heilpflanzen können uns auf verschiedene Weisen dabei unterstützen, einen guten und gesunden Schlaf zu finden:

Baldrianwurzel

Die wohl bekannteste Droge zur Behandlung von Schlafstörungen. Geruch und Geschmack sind intensiv und eigen, aber je nach Darreichungsform auch nicht problematisch. Sie hat wie die meisten Heilkräuter eine komplexe Struktur mit vielen helfenden Inhaltsstoffen. Bisher konnte man noch keinen einzelnen Stoff isolieren, so dass auch hier mal wieder die Vermutung nahe liegt, dass es eben der gesamte Wirkstoffkomplex ist, der hilft. Grundsätzlich wirkt Baldrian entspannend und reizabschirmend. Sie reduziert die Einschlafzeit, verbessert die Schlafqualität und vermindert das nächtliche Aufwachen. Im Gegensatz zu chemischen Pharmazeutika macht sie nicht abhängig. 

Das besondere am Baldrian ist, dass er nicht im klassischen Sinne „müde macht“. Er fördert das Schlafen, aber auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit am Tag. Kombiniert mit anderen Kräutern lässt sich die Wirkung noch verbessern. Allerdings wirkt er nicht „akut“. Das heißt, man muss ihn regelmäßig einnehmen und erst einmal 2 – 3 Wochen warten, bis er richtig wirkt. 

Bei zu geringer Dosierung können paradoxe (gegenteilige) Reaktionen auftreten, so dass sich hier eine fertige Arznei empfiehlt, die man nach Packungsbeilage dosiert.

Baldrianwurzel eignet sich vor allem bei nervös bedingten Einschlafstörungen und und bei Unruhezuständen. 

Lavendelblüten

Der echte Lavendel (Lavandula angustifolia) ist wohl eines der ältesten und bekanntesten Entspannungs- & Beruhigungsmitteln. Verantwortlich ist dafür vor allem das ätherische Öl der Blüten. Da das Öl sehr vielschichtig ist, kann es auch sehr breit eingesetzt werden: Unruhezustände, Reizbarkeit, Nervosität, Übererregbarkeit, Wetterfühligkeit, Spannungskopfschmerz, Einschlafstörungen mit Gedankenkreisen und allgemeiner Unruhe, nervöse Verdauungsbeschwerden.

Da Lavendelöl trotz starker Wirkung sehr mild ist, kann es auch gut bei Kindern und Senioren eingesetzt werden.

Natürlich kann man Lavendelblüten auch im Tee verwenden oder einem Schlafkissen zufügen. Auch sind Fertigarzneimittel erhältlich.

Hopfenzapfen

Bei Unruhe, Angstzuständen, Übererregtheit und nervös bedingten Schlafstörungen sind die Zapfen vom Hopfen angezeigt, bei denen ein beruhigender Effekt nachgewiesen ist. Hopfenzapfen werden in der Regel als fertiges Arzneimittel eingesetzt, oder in Schlaftees.

Die Inhaltsstoffe des Hopfen wirken auf das Nerven-, Verdauungs- und Hormonsystem. Die beruhigend – einschläfernde Wirkung des Hopfen ist schon lange bekannt. Es ist der Grund, warum mit dem deutschen Reinheitsgebot beim Bierbrauen der Hopfen als Würzkraut festgelegt wurde. Die Betrunkenen sollten eher müde und entspannt statt aggressiv werden.

Hopfenzapfen kann man auch gut in ein Schlafkissen integrieren. Durch seinen bitteren Geschmack eignet er sich in Schlaftees eher in einer Mischung. Die Bitterstoffe sind aber auch sehr gut für die Verdauung.

Melisse

Die Inhaltsstoffe der Melisse wirken beruhigend, verdauungsfördernd und krampflösend. Eingesetzt wird die Melisse in der Regel, wenn die Einschlafprobleme zusammenhängen mit Ängsten, dem Gefühl von Sorgen, Stress, Herzrasen, Erschöpfungszuständen und nervös bedingten Magen- & Darmbeschwerden.

Melissenblätter sind ein guter Bestandteil von Schlaftees, es gibt aber auch fertige Arzneimittel.

Passionsblume

Ein mildes Beruhigungsmittel ist das Kraut der Passionsblume. Es wirkt angstlösend, krampflösend, beruhigend und unterstützt Herz und Kreislauf. Sie wird vor Allem bei Schlafstörungen mit Herzklopfen, nervöser Unruhe (auch am Tag), Konzentrationsschwierigkeiten und Kreislaufschwäche eingesetzt. 

Als homöopatisches Arzneimittel kommt sie auch bei nervösen Störungen von Kindern und Jugendlichen zum Einsatz.

Die Passionsblume gibt es als Fertigarznei, in Teemischungen oder als homöopatisches Mittel.

Schlaftees

Schlaftees sind nicht nur eine gute Maßnahme um zur Ruhe zu kommen und den Schlaf zu unterstützen. Die Zubereitung und das Trinken des Tees kann auch ein schöner Übergang vom aktiven Tun zur Ruhephase darstellen. Regelmäßig und in Ruhe praktiziert kann es eine Lern-Lektion für das Unterbewusstsein werden, dass im Anschluß Bett und Schlaf folgen.

Schlafkissen

Für Schlafkissen werden zwei Hände voll getrockneter Kräuter (Lavendel und Hopfenzapfen, ggf. auch Kamillenblüten und angestoßene Fenchelsamen) in ein Leinensäckchen eingenäht und in das Kopfkissen gesteckt. Durch die Bewegung in der Nacht werden immer wieder Wirkstoffe frei gesetzt. Allerdings muss man das Säckchen alle zwei Monate auswechseln. 

Ätherische Öle

Auch mit ätherischen Ölen lässt sich der Schlaf und die Entspannung verbessern. Einen ersten Überblick findest Du hier. Nicht überraschend gibt es da einige parallelen zu den Heilpflanzen. Es gibt aber auch ein paar Unterschiede. Einige der großen Vorteile der Aromatherapie ist die einfache Handhabung, die Vielfältigkeit der Öle und die Vielfältigkeit der Anwendungsmöglichkeiten. 

Durch die vielfältigen Möglichkeiten werde ich dazu einen eigenen Blog machen, um den Rahmen hier nicht zu sprengen.

Hier nur schon einmal ein paar entspannende Diffusormischungen:

Spezielle Tipps

Hier noch ein paar Tipps für spezielle Szenarien und Probleme. Diese Tipps sind in der Regel ergänzend zu den allgemeinen beschriebenen Anwendungsmöglichkeiten.

Jet Lag

Durch die Zeitverschiebung kommt die innere Uhr durcheinander. Genau so wie bei der Zeitumstellung. Manche Menschen reagieren sehr sensibel darauf, andere weniger. Hier ein paar Tipps die man ausprobieren kann:

  • Starke Lichtexposition: Möglichst lange, am besten Nachmittags, im Freien aufhalten, nicht unbedingt in der Sonne. Die innere Uhr wird stark über das Tageslicht geregelt.
  • Soziale Kontakte pflegen, ebenfalls am besten Nachmittags. Auch dies ist ein wichtiger Impulsgeber für die innere Uhr.
  • Im Sinne der Fußreflexzonentherapie kann man morgens und abends Rosmarinöl in die Fußsohlen einmassieren.
  • Viele Ayurvedische Ärzte empfehlen einfaches Barfuß-laufen um sich wieder zu erden. 
  • In der Homöopathie wird häufig Okoubaka und Cocculus empfohlen.

Wechselschichten und ähnliches

Jeder Schichtdienst (Nachtdienst) der außerhalb unsere inneren Uhr liegt belastet den Körper. Auf einen konstanten Dienst kann man sich aber mitunter noch ganz gut einstellen. Bei wechselnden Schichten wird es sehr viel schwieriger. Die Homöopathie empfiehlt auch hier Cocculus. Sollte dies neben den anderen hier genannten Möglichkeiten nicht helfen, ist eine chronomedizinische Beratung zu empfehlen.

Nächtliche Wadenkrämpfe

Wenn man in der Nacht von Wadenkrämpfen aus dem Schlaf gerissen wird, sind vor allem zwei zusätzliche Maßnahmen angeraten:

  • Auf ausreichende Magnesiumversorgung achten. Langfristig durch Ernährungsumstellung, bzw. -anpassung, kurzfristig ggf. durch Nahrungsergänzungen. Hier kann ggf. die Kamille als Einschleuser-pflanze helfen. 
  • Abendliches Wassertreten: 14 – 16°C kaltes Wasser in Dusche / Badewanne knöchelhoch laufen lassen und im Storchengang herumgehen bis die Füße kalt werden. Das Wasser abstreifen und in Bett legen.

Restless-Legs-Syndrom

Die unruhigen Beine und manchmal auch Arme sind schwierig zu beeinflussen. Bei manchen Menschen helfen die folgenden Maßnahmen:

  • Bei Heißhungerattacken: 1 Teelöffel Honig vor dem Schlafengehen.
  • Die Schüßler Salze Ferrum phosphoricum, bzw. Magnesium phosphoricum
  • Magnesium als Nahrungsergänzung
  • Homöopathische Globuli Zincum metallicum.

Bei weiteren Fragen zum Schlaf, zu ätherischen Ölen, einem gesunden Lebensstil, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit, nimm bitte Kontakt zu mit auf. Oder auch einfach wenn Du wissen möchtest, wie Du die Produkte von Young Living günstiger bekommen, oder damit Geld verdienen kannst.